노화의 원인과 노화세포, 노화를 역행하는 방법
우리는 평소 운동을 합니다. 운동을 하지 못하는 사람이라도 운동을 하려고 생각은 합니다. 왜 운동을 하려고 할까요? 건강 때문입니다. 건강을 유지하거나 건강을 잃은 분들은 건강을 되찾기 위해 운동을 합니다. 건강하다는 것은 늙지 않는 것을 말합니다. 뇌가 늙지 않고 근육이 늙지 않고 젊었을 때의 체력을 유지하고 사는 것을 말합니다. 어떻게 하면 늙지 않고 건강할 수 있을까요? 건강하기 위해 노화를 관리하는 방법과 노화를 역행하는 늙지 않는 방법에 대해 포스팅해보도록 하겠습니다. 서울아산병원 정희원 교수님께서 알려 주시는 노화 방지 방법에 대해 알아보겠습니다.
노화의 원인, 노화세포
노화는 늙어감이란 의미로, 세포가 늙어가는 것을 뜻합니다. 노화의 원인으로는 우리가 노화하고 제한된 수명을 사는 것은 우리 몸이 그렇게 살도록 프로그램되어 있기 때문이라고 합니다. 우리 몸의 세포들은 제한 된 수명을 살도록 설계되어 있다고 합니다. 그래서 우리들은 서서히 신체 능력이 떨어지고 서서히 죽어 가는 것입니다. 이것은 내적요인이며 또 다른 이유로는 우리의 삶에 따라 노화가 빠르게 또는 느리게 온다고 합니다. 우리가 먹는 습관과 활동하는 방식등의 차이로 우리가 호흡하는 산소에 의해서 세포와 그 구성물이 점차 손상을 받아서 세포가 죽고 기능이 저하 된다고 합니다. 이러한 원인들로 인해 노화가 발생하는 것입니다.
10년 더 젊게 사는 방법
우리의 신체 기능을 개선하기 위해서는 저항 운동과 근력운동이 중요하다는 것이 잘 알려져 있습니다. 젊었을때 부터 유산소 운동을 통해 만성 질환을 예방하는 것이 중요하다고 합니다. 노년기에 들어 신체에 노후가 오는 시기이거나 만성질환이 어느 정도 쌓이기 시작한 시점에서는 유산소 운동보다는 근력운동을 위주로 하는 것이 좋다고 합니다.
우리의 생애주기동안에는 젊은 시기와 중년 시기에는 대사과잉이 올 수 있습니다. 너무 많이 먹어서 이상이 생기며, 운동을 하지 않아서 배가 나오고 염증이 생게 됩니다. 이러한 것들이 우리의 몸속에서 질병을 만들게 됩니다. 60대와 70대가 되면서부터는 신체가 변화됩니다. 이미 신체에 질병이 발생했을 수 있으며, 효율이 떨어지고 식욕과 함께 소화 능력도 떨어지게 됩니다. 이때부터는 단백질이 부족해지고 근육이 빠지게 됩니다. 근육이 빠지게 되면 나중에는 움직임에 제한이 생겨 운동능력이 현저하게 떨어지게 됩니다. 이 시점에는 이런 것들을 예방할 수 있는 근력 운동이 진행되어야 합니다. 근력운동과 함께 동물성 단백질 섭취도 중요합니다.
근력 키우는 방법
코어운동과 엉덩이 근육 키우기 운동이 있습니다. 이 운동은 나이가 들어 요실금이 생기지 않고 변비가 악화되지 않고 걷는 능력을 유지 하기 위한 생존과 밀접한 관련이 있는 운동이라고 생각하시면 됩니다. 플랭크와 스쾃, 브리지 운동으로 코어운동과 엉덩이 근육 운동을 한 번에 할 수 있습니다. 이 운동들은 코어와 근육을 키우기에 적합한 운동입니다.
운동은 전문가에게 배우자
이러한 운동을 시작하실 때에는 단순히 관련 영상이나 사진 등을 보면서 따라 하시기보다는 본인의 관절 가동 범위에 맞는 운동을 디자인 해서 하는 것이 좋습니다. 그 방법은 전문가를 찾아서 운동 방법을 배우는 것이 가장 좋습니다. '국민체력 100'과 같은 곳을 찾아서 기본적인 운동 처방을 받으시는 것도 도움이 될 수 있습니다. 또 일반적인 운동 전문가분들과 트레이너분들을 찾으셔서 운동 관리를 받으시는 것이 중요합니다. 혼자서 운동을 하다 보면 자세가 나빠질 수 있습니다. 나쁜 자세로 지속 운동을 하게 되면 근골격계에 불균형이 더 심해져서 건강을 더 해칠 수 있는 상황이 올 수도 있습니다. 운동을 처음 시작 할 때 비싼 돈을 주고 배우는 것은 건강을 위해 굉장히 좋은 장기 투자가 될 수 있다고 합니다. 나중에 나이가 들어 요양병원에 가지 않도록 하기 위해서는 근육 건강을 강화할 수 있을 때 해야 합니다.
운동을 하면 더 좋아지는 점
운동은 뇌 기능도 개선하는 효과가 있습니다. 운동을 하게 되면 혈류가 좋아져서 뇌에 산소 공급이 많이 됩니다. 또한 생존을 돕는 중요한 단백질 물질이 나와서 뇌 기능 개선과 회복을 돕습니다. 장기적으로 운동을 하게 되면 운동을 하지 않은 그룹에 비해서 뇌가 쪼그라드는 정도가 덜하다는 것이 연구 결과도 나와있다고 합니다.
운동을 하면 인지기능이 더 좋아집니다. 노인뿐만 아니라 소아, 청소년 연구에서도 운동으로 인한 인지기능 향상은 잘 알려져 있습니다. 그래서 운동을 하면 기억력, 집중력, 작업수행 능력과 같은 인지기능이 더 좋아진다고 합니다. 그래서 운동은 젊었을 때부터 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
제대로 살 빼는 법
사람의 몸은 끊임없이 움직이도록 설계가 되어 있습니다. 수렵채취 사회의 원시 인류는 하루에 15~20km를 움직였다고 합니다. 하지만 현대사회에서는 평균 2,000~3,000보 정도만 걷는 분들이 많고 서울시민들은 보통 4,000~5,000보 정도 걷는다고 합니다. 하지만 건강 위험도를 낮출 수 있는 최소한의 일일 걷기 수는 8,000~10,000보 정라고 하니 아직 우리는 더 걸어야 할 것 같습니다.
현대의 우리들은 너무 많이 앉아 있다고 합니다. 1시간만 앉아 있게 되더라도 몸속에서 지질 패턴이 나빠지기 시작하고 염증 물질이 몸속에서 생성된다고 합니다. 그렇기 때문에 항상 일상 속에서 많은 움직임을 만들어 내는 것이 중요합니다. 가까운 거리는 걸어서 이동하고 엘리베이터보다는 걸어서 올라가기를 해서라도 많은 양의 활동을 만들어 내야 합니다. 한두 층 정도의 층수 이동은 엘리베이터보다는 걸어서 다니는 습관을 기르신다면 일부러 시간을 내서 운동을 하지 않아도 일상생활에서 건강을 챙기는 것까지 가능합니다.
한 가지 운동은 NO, 여러 가지 운동을 하자
등산을 하시는 분, 골프를 하시는 분들은 나는 평소에 운동을 하고 있어서 건강해질 거야라고 생각하실 수 있습니다. 하지만 한 가지 운동만 하게 되면 사람의 관절 가동 범위가 그 운동을 하는 방향으로 고착되는 경우가 발생하게 됩니다. 우리의 몸은 다양한 관절 각도를 사용해 줘야 되고 다양한 신체기관을 모두 운동을 시켜줘야 합니다.
건강한 노후를 위해 내재역량을 키우자
내재역량은 노년기에 건강한 상태를 유지하고 노쇠가 생기고 주변인의 돌봄 도움이 생기는 것을 예방하기 위해서 관리를 해야 하는 것이 무엇인지를 정의해 놓은 것이라고 합니다. 신체 기능, 정신적인 기능, 영양, 질병, 감각 기능 등의 광범위한 사람의 총체적이고 기능적인 영역들을 모두 강화시켜 주는 것이 중요합니다. 내가 독립적으로 스스로 일상생활을 하기 위해서는 갖춰야 하고 젊었을 때부터 만들어가야 하는 것이 내재 역량의 개념이라고 할 수 있겠습니다. 노화가 가속되면 신체는 더 많이 고장이 나고 노쇠는 더 빨라집니다. 내재역량은 고장 나지 않은 나의 몸 기능의 총합을 보는 개념이라고도 생각하시면 됩니다. 내재역량 지수를 건강지수로 바꿔 볼 수가 있는 데 이 건강지수라는 것은 그 사람이 10년 뒤에 사망할 가능성, 요양병원 갈 가능성, 간병인이 필요할 가능성, 암이 생길 가능성, 심혈관계 질환이 악화될 가능성등의 것들을 어느 정도 예측할 수가 있습니다.
내재역량은 개선될 수 있습니다.
꾸준한 운동 와 적절한 영양소의 공급이 이루어진다면 내재역량은 얼마든지 개설될 수 있습니다. 그래서 젊어서부터 건강관리를 통해 내재역량을 관리하는 것이 중요하다고 합니다.
오늘은 노화의 원인과 역행방법에 대해 알아보았습니다. 친구보다 10년 더 젊게 살기 위해서는 적게 건강하게 먹고 꾸준히 움직이는 것이 중요했습니다. 정확한 운동방법을 배워서 꾸준한 운동이 더 이상 늙지 않게 하는 비법이었습니다. 내재역량 강화를 위해 오늘부터라도 당장 시작해 보시는 것이 어떨까요?
