다이어트 실패 이유와 단기간에 내장 지방 제거 방법
우리가 다이어트를 한다고 할 때 체중에만 집중을 하면 안 된다고 합니다. 체중을 빼면서 더욱 집중해야 하는 것은 체지방입니다. 다이어트시에 근육을 유지하거나 늘리고 지방을 빼는 것이 궁극적인 다이어트의 목표입니다. 하지만 체지방을 빼기에는 많은 노력과 시간이 듭니다. 그래서 일부 사람들은 체중만 줄이는 것에 집중합니다.
마른 비만
체중만을 빼는 다이어트를 진행하다 보면 지방은 빠지지 않고 근육이 먼저 빠진다고 합니다. 결국 이러한 다이어트를 지속하다 보면 근육은 줄어들고 지방이 많아지는 체형이 됩니다. 이 문제는 체형을 보면 아무 문제가 없어 보입니다. 하지만 장기적으로 마른 비만 상태가 지속이 되다 보면 근육은 적고 지방은 많아 건강에 좋지 않은 영향을 끼치게 됩니다.
근육이 적게 되면 나이가 들수록 근골격계가 약해지고 통증이 나타납니다. 몸 구석구석 아프고 조금만 다치면 오래동안 유지되어 회복속도가 늦어집니다. 지방이 점점 많아지면서 피하지방은 계속 쌓여 내장 지방으로 가게 됩니다. 이러한 내장 지방 상태가 지속되면 고혈압, 당뇨, 뇨, 고지혈증, 지방간 같은 성인병 등의 대사질환까지 일으키게 됩니다.
다이어트 중인 사람을 체성분 검사를 해봤더니 체중은 줄어들었지만 지방은 그대로이다. 이런 분들은 잘 안 먹고 운동을 안 하는 게 문제가 될 수 있습니다. 그리고 가공 과정을 거친 정제된 탄수화물을 먹는 것 또한 마른 비만의 문제가 옵니다.
이렇게 하면 지방이 제거 된다
다이어트에서 제일 중요한 것은 식습관입니다. 그중에서도 정제된 탄수화물을 줄이는 것이 중요합니다. 정제되었다는 것은 갈아냈다는 뜻입니다. 갈아낸 음식들을 먹다 보면 우리 몸에서는 인슐린이 급속도로 분비가 되고 혈당을 끌어내리며 지방을 축적합니다. 이렇게 정제된 탄수화물을 먹는 습관은 마른 비만을 가져오는 원인이 됩니다. 마른 비만은 성공한 다이어트라고 할 수가 없습니다.
갈지 말고 통으로 먹자
다이어트할 때 제일 중요한 부분은 정제된 탄수화물을 끊고 통곡류 위주의 식사를 해야 합니다. 통밀빵, 호밀빵, 현미밥, 잡곡밥 등이 좋습니다. 단백질은 근육을 생성하고 유지하는 필수 요소입니다. 단백질의 경우 식물성, 동물성 단백질을 꾸준히, 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질 보충시에는 닭가슴살, 계란, 그릭요구르트, 생선의 흰 살, 수육, 콩류 등에 많이 포함되어 있습니다.
지방을 제거하는 운동
먹는 것과 함께 다이어트 진행에 빠질 수 없는 요소가 바로 운동입니다. 다이어트에 운동이 필요한 이유는 운동을 통해 우리 몸에 들어온 단백질이 몸속의 근육으로 뻗어 나갈 수 있게 합니다. 그리고 운동은 심리적으로도 다이어트에 도움이 됩니다. 우리가 운동을 할 때는 기분이 좋아집니다. 달리기나 운동 시에는 기분이 좋아지는 호르몬이 분비되기 때문에 그렇습니다. 좋은 기분은 다이어트를 지속할 수 있는 힘을 길러 줍니다.
식사 후 걷기
좋아하시는 운동이 있으면 진행을 하시고 어떤 운동을 해야 할지 잘 모르실 경우에는 걷기를 하시면 됩니다. 식후 걷기 운동은 음식을 먹고 상승하는 혈당을 내릴 수 있고 지방이 축적되는 것을 막아주는 역할을 합니다. 식후에 20~30분 정도 걸으시면 상당히 좋은 운동 영향을 받을 수 있습니다. 걷는 것으로는 만족 못하시고 운동이 더 필요한 분들은 HIIT(HIgh - intensity interval training), 고강도 인터벌 트레이닝 운동을 하시면 되겠습니다. 최고의 강도로 운동을 하고 불완전한 휴식을 취하는 운동을 일주일에 두세 번 정도만 해도 다이어트에는 상당한 도움이 된다고 합니다. 고강도 인터벌 트레이닝 운동은 매일 하면 다칠 수 있기에 하루에 15분 정도, 일주일에 두세 번만 진행하시면 됩니다. 걷기를 할 때에는 러닝머신 5~6 정도의 속도로 등에 약간의 땀이 날 정도의 속도가 좋습니다. 이 정도의 속도로 3천~4 천보 정도의 걷기를 추천한다고 합니다.
간헐적 단식이 필요한 이유
다이어트에서 제일 필요한 부분은 간헐적 단식입니다. 간헐적 단식은 우리 현대인에게 정말 필요한 부분이라고 합니다. 간헐적 단신은 다이어트에 상당한 효과를 주는 부분입니다. 간헐적 단식이 필요한 이유는 현대에 음식이 남아나는 시대에 얼마나 많이 먹느냐 보다는 언제 먹느냐가 중요해졌기 때문입니다. 사냥에 성공했을 때에만 음식을 먹을 수 있었던 먼 과거와는 달리 현대에는 아무 때나 마음만 먹으면 음식을 섭취하는 것이 가능해졌습니다. 그래서 낮에도, 밤에도, 새벽에도 음식을 먹습니다. 이러한 식습관들이 다이어트를 방해하고 비만으로 가는 지름길이며 우리의 건강을 위협하는 문제가 되고 있습니다.
낮에는 먹고 밤에는 쉬자
간헐적 단식은 낮에는 먹고 밤에는 쉬자라는 아주 기본적인 원리를 지키는 것입니다. 우리의 뇌와 장기에는 각각 하나씩의 생체 시계가 있습니다. 뇌의 시계는 해가 떠 있으면 낮이라고 인식을 합니다. 하지만 위장, 즉 소화기계의 시계는 음식을 먹으면 낮, 먹지 않으면 밤으로 인식합니다. 뇌의 시계와 소화기관의 시계를 맞추는 것이 중요합니다. 낮에는 먹고 밤에는 잔다. 아주 기본적인 원칙이지만 현대인들은 이것을 지키기가 너무 어렵습니다. 밤의 야식문화, 혼밥혼술, 저녁의 회식문화등은 우리의 생체 리듬을 망치는 좋지 않은 습관입니다.
다이어트의 기본은 올바른 생활습관
다이어트를 건강하게 효과적으로 진행하고자 한다면 건강한 탄수화물, 지방, 단백질이 풍부하게 포함된 음식을 먹고 음식은 낮시간 정해진 시간에 먹고 밤에는 간헐적 단식을 통해서 음식섭취를 쉬고 적당한 운동을 병행한다면 성공적인 다이어트를 진행할 수 있으며 건강한 삶도 되찾을 수 있습니다.
보다 자세한 내용은 가정의학과 전문의 이진복 선생님의 설명을 들으시면 되겠습니다.
https://youtu.be/LKR07K9Azug?si=vFk-XEx2JmGp1O1t