뼈 건강을 위한 음식, 칼슘섭취 쉽게 하기
칼슘은 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 영양소입니다.
우리 몸은 칼슘을 지속적으로 필요로 하며, 성장기 어린이나 나이가 많으신 노인들에게는 소중한 영양소입니다.
부족할 경우 성장이 느려지고 골다공증과 같은 심각한 문제가 발생할 수 있습니다.
하루에 권장되는 칼슘 섭취량은 성인 남성과 여성이 1000mg~1200mg 사이이며, 고령이나 임신 중인 여성은 더 많은 양이 필요로 할 수 있습니다.
칼슘은 뼈 뿐만 아니라 심장, 근육, 신경 등 다양한 기능에 필요한 미네랄입니다. 우리 몸에서 칼슘은 뼈와 치아의 건강을 유지하고 혈액응고, 근육 기능, 신경전달에 필수적인 역할을 합니다. 또한 칼슘은 신체 내의 알칼리성을 유지하며 혈액의 pH를 안정화하는 데 도움을 줍니다.
하지만 현대의 많은 사람들이 충분히 칼슘을 섭취하지 못하도 있습니다. 실제로, 성인 남성과 여성의 대다수가 하루 권장량을 섭취하지 못하고 있으며 지속 섭취가 부족할 경우 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
뼈가 건강하지 못하면 걸리는 질병
골다공증
골다공증은 뼈의 밀도가 감소하여 뼈가 약해지는 질병입니다. 일상적인 활동이나 경미한 충격에도 뼈가 쉽게 골절됩니다. 골다공증은 여성들이 더 취약한데, 폐경기 이후에 에스트로겐이 감소하며 골다공증의 위험이 증가합니다.
관절염
뼈와 연골이 손상되는 관절염은 통증과 염증을 유발하는 질병입니다. 나이, 과체중, 부상, 유전적 요인등이 관절염의 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
골절
뼈가 약해지면 일상적인 생활 중이나 운동중에 쉽게 골절이 발생합니다. 골절은 장기적으로 건강에 악영향을 미치고 회복에 시간과 비용이 소요될 수 있습니다.
골수종
골수에서 암이 발생하는 질병으로 뼈의 약화와 골절을 유발합니다. 골수종은 골다공증과 다르게 뼈의 밀도를 감소시키는 것이 아니라. 오히려 뼈의 두께를 증가시 켜며 건강을 악화시킵니다.
현대인들이 쉽고 빠르게 칼슘을 섭취할 수 있는 음식(함유된 칼슘양)
우유 1컵 (칼슘 함유량 300mg)
우유는 가장 잘 알려진 칼슘 공급원 중 하나입니다. 한 컵의 우유에는 약 300mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 우유나 요구르트를 베이스로 하여 시금치나 바나나 등의 과일과 함께 갈아서 섭취하면 칼슘과 함께 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다.
모차렐라 치즈 30g (칼슘 함유량 200mg)
모차렐라 치즈는 다양한 요리에 사용되는 인기 있는 치즈 중 하나입니다. 30g의 모짜렐라 치즈에는 약 200mg의 칼슘이 함유 되어 있으며 샐러드나 파스타, 피자등의 음식에 모짜렐라 치즈를 더해 칼슘을 섭취할 수 있습니다.
시금치 30g (칼슘 함유량 250mg)
시금치는 녹색 잎채소 중에서도 칼슘이 풍부한 야채 중 하나입니다. 30g 정도의 시금치에는 약 250mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 시금치를 데쳐서 양념을 하여 섭취하거나 파스타에 넣어 섭취하면 좋습니다.
호두 30g (칼슘 함유량 100mg)
호두는 고기류나 해산물과는 달리 식물성 식품 중에서도 칼슘이 풍부한 음식 중 하나입니다. 호두 30g에는 약 100mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 호두는 간식으로 드셔도 되고 샐러드와 같이 먹거나 호두 파이로도 드실 수 있습니다.
칼슘이 많이 들어간 요리
이밖에도 칼슘을 많이 섭취할 수 있는 요리는 신선한 과일을 포함한 요구르트, 우유나 요구르트를 베이스로 한 스무디에 시금치나 바나나 등의 과일을 갈아 넣어 먹기, 브로콜리, 연어, 오징어등을 통해서 칼슘이 풍부한 요리를 만들어 드실 수 있습니다.
건강한 음식과 규칙적인 운동으로 몸을 지탱하는 뼈 건강을 유지해 건강한 생활을 하시기 바랍니다.